Meditazione e mindfulness, due strumenti potentissimi - Giorgio Ciotoli Naturopata

Ti piacerebbe avere a portata di mano un rimedio potentissimo da usare in caso di tantissime #disarmonie? Ti piacerebbe avere uno strumento #gratuito, inestinguibile, adatto a tutti e molto efficace, praticamente senza controindicazioni e dagli effetti immediati?

Se la risposta è sì, sei nel posto giusto.

1) Etimologia e significati

2) Storia

3) Meditazione: fenomeno tutto orientale?

4) Meditazione e mindfulness da vicino

5) Benefici

6) Alcuni consigli

Con grande piacere ti voglio parlare di due pratiche strettamente connesse alla #salute psico-fisica dell'essere umano. Due pratiche affascinanti, antichissime e allo stesso tempo mai tramontate. La scienza le studia ormai da diversi anni e non può che confermare ciò che le antiche culture raccontavano rispetto ai benefici derivanti dal loro costante esercizio.

E la cosa fantastica è che puoi usarle quando e dove vuoi, senza limiti di nessun tipo. Sì, anche tu che non ne hai mai sentito parlare o che non hai mai approfondito l'argomento. E' veramente semplice e come dico spesso

A VOLTE LA SEMPLICITÀ CI SPAVENTA

1) Etimologia e significati

Veda indiani. Tra i più antichi testi religiosi mai rinvenuti.

Ti accompagno in un viaggio nei dizionari etimologici più importanti per cercare di comprendere il significato originale di questi termini. Parto spesso da qui quando voglio approfondire un argomento.

Dal sito Oxford Languages leggiamo che la parola #meditazione deriva

Dal lat. meditatio -onis, der. di meditari ‘meditare’ •fine sec. XIII.

Vediamo allora l'etimologia di #meditare (Treccani):

dal latino meditari, frequent. di mederi «curare», raccostato nel sign. al gr. μελετάω «curarsi di qualche cosa; riflettere, meditare»

Leggendo anche su altri dizionari scopriamo quindi che la parola meditazione ha a che fare con i concetti di #curare, #prendersicura, #accudire oltre che riflettere e pensare. Interessante, no?

Come ci fa notare Bottaccioli, nel libro “Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata”,

"Medicina e meditazione, quindi, partono dalla stessa radice med, indicano la cura degli altri e la cura di sé, strettamente intrecciate, a Oriente come a Occidente"

Vediamo adesso il significato della parola #mindfulness. Iniziamo con il dire che è una parola inglese che significa #consapevolezza.

Dal sito Online etymology dictionary leggiamo:

consapevolezza (n.)

1520, "attenzione, premura; intenzione, scopo", da mindful + ness . Come "processo psicologico per portare la propria attenzione alle esperienze nel momento presente", sviluppato attraverso la meditazione, ecc., Era in uso nel 1995; la parola è stata usata dalla fine del 19c. nelle traduzioni di testi buddisti (persati).

Molto spesso, per spiegare cosa si intende con la parola mindfulness, si utilizzano le definizioni dei più importanti autori del campo:

“Prestare attenzione in maniera volontaria, al momento presente, senza giudizio - Jon Kabat-Zinn (1990)

“Essere consapevoli con un atteggiamento di apertura e ricettivo in quello che accade nel momento presente” - Bishop et al (2004)

“Consapevolezza dell’esperienza presente con accettazione”. - Siegel, (2011)

Spero che questo breve excursus ti abbia aiutato ad avere un minimo le idee più chiare. Nei prossimi capitoli cercheremo di comprendere ancora meglio che cosa si intende per meditazione e cosa per mindfulness e perché queste due pratiche sono connesse.

2) Storia

Statua di Gautama Buddha in postura meditativa situata ad Amaravathi dell'Andhra Pradesh

Negli anni di studio in Naturopatia, ogni volta che approcciavo alle filosofie antiche vedevo comparire un alone di mistero per via della scarsità di informazioni sull'origine di alcuni insegnamenti, sulla loro datazione, sugli autori. Spesso sembrava come se una mole consistente di informazioni già strutturate e dettagliate comparisse dal nulla, in un periodo storico qualunque. Il sapere antico è infatti ben codificato, logico e lineare, come se una civiltà molto avanzata tecnologicamente fosse riuscita a carpire informazioni riguardanti le leggi della natura e le avesse poi tramandate alle civiltà successive prima di scomparire.

Ecco, per quanto riguarda la meditazione le dinamiche sono proprio queste. Alla domanda "Quando è nata la meditazione?" il sito "meditazione zen" risponde:

La risposta a questa domanda è più complessa di quanto potremmo credere. Diverse ricerche, libri e accademie parlano di una “tradizione secolare”, ma l’effettiva origine della meditazione come pratica dipende dalla definizione che vogliamo dare al termine “meditare”.

E poi continua affermando che diverse fonti indicano principalmente l'#India come progenitrice più antica di questa pratica e in secondo luogo la #Cina.

In alcuni dei più antichi documenti risalenti al 1500 a.C. in India, la pratica di Dhyāna (o Jhāna) è indicata come allenamento della mente, spesso tradotto come “meditazione”. (meditazionezen.it)

Mentre per quanto riguarda la Cina

Le prime forme di meditazione sono citate fin dal III e VI secolo a.C. e collegate al taoista Laozi, un antico filosofo cinese, e ai suoi scritti. Nelle sue opere vengono usati molti dei termini impiegati nei secoli successivi per descrivere le tecniche di meditazione [...] (meditazionezen.it)

Ed è lo stesso sito a concludere affermando che è difficile sapere se questa pratica fosse già in uso in epoche antecedenti alle date riportate. Del resto, nell'antichità, molte conoscenze venivano tramandate soltanto per via orale dal maestro al discepolo.

3) Meditazione: fenomeno tutto orientale?

Nei capitoli precedenti avrete sicuramente notato che l'occidente non compare mai. Oggi, in questa porzione di mondo, la meditazione e la mindfulness sono entrate a pieno titolo nei corsi universitari e nei centri di ricerca. Ma in passato? La meditazione esisteva anche qui? Oppure è un fenomeno soltanto recente e importato?

Ancora Bottaccioli, nel libro “Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata”, conclude un paragrafo “La psiche incardinata nel corpo” e introduce il successivo “Cura degli altri e cura di sé: medicina e meditazione”, in cui ci spiega come erroneamente la meditazione sia stata attribuita, con esclusiva, al mondo Orientale. Leggiamo:

“La parola meditazione che è ben presente nei testi di Epicuro e di altri filosofi greci antichi, deriva dal latino meditatio, che è la traduzione della parola greca meléte, che significa “cura, attenzione, esercizio”, collegato al verbo meletào, che significa “ho cura di, mi occupo di”, entrambi collegati al verbo mélo, che significa “ho a cuore, mi prendo cura di”. Per i greci antichi, quindi la meditazione non aveva lo stesso significato occidentale moderno, intesa come riflessione razionale approfondita. Meditare significava prendersi cura di sé, con l’obbiettivo di liberare la mente dagli automatismi, dalla schiavitù delle passioni e incamminarsi lungo una via di saggezza (che gli orientali chiamano illuminazione), tramite determinati esercizi mentali e di respirazione di cui abbiamo testimonianze abbondanti, in tutto l’arco dell’antichità […].

Epicuro, filosofo greco antico (10 febbraio 341 a.C. – Atene, 270 a.C).

Come possiamo vedere non è facile datare e attribuire un'esclusività a questa o a quella civiltà. Quello che possiamo sicuramente affermare è che da diversi millenni la pratica della meditazione e la pratica della mindfulness (che in passato era chiamata in altri modi) sono presenti nelle più antiche e sviluppate civiltà mai esistite. E forse, aggiungo io, provengono da luoghi e tempi non ancora decifrati.

4) Meditazione e mindfulness da vicino

In questo capitolo proveremo a fare un ulteriore passo verso la comprensione di queste potenti e affascinanti pratiche.

Iniziamo con il rispondere a questa domanda: "Meditazione e mindfulness sono la stessa cosa?".

No, meditazione e mindfulness non sono la stessa cosa anche se sono due pratiche strettamente connesse e relative entrambe allo sviluppo di una maggiore consapevolezza di sé. Leggiamo quanto scrive il sito "mindfulness Italia":

In effetti l’approccio della mindfulness deriva ed è basato sulla meditazione di consapevolezza – una delle principali tradizioni meditative del buddhismo classico – e consiste proprio nel proporre un livello introduttivo, iniziale di pratica di meditazione che sia adeguato e adatto a contesti quotidiani, all’esperienza di vita normale che sperimentiamo tutti i giorni. In sintesi un approccio che possa aiutarci a metterci in una diversa relazione col disagio, che prima o dopo, in un modo o nell’altro, tutti sperimentiamo.

Possiamo dire che meditazione e mindfulness sono una propedeutica per l'altra. Infatti nella mindfulness la pratica della meditazione è chiamata "pratica formale" ed è definita cosi:

Le pratiche formali si fanno in un contesto tranquillo in cui senti che tutto è sotto controllo, senza troppe distrazioni (persone, rumori, ecc), come potrebbe essere a casa. Bisogna comunque tenere presente che ci saranno sempre piccoli fattori di disturbo. Comunque la causa di distrazione più potente che ci può essere è dentro di noi, sono i nostri sabotatori mentali. Come per esempio: noia, sonno, una “specie” di ansia. (IEPP.ES)

Mentre le pratiche "non formali" sono definite come

Non formali: pratiche che si svolgono in contesti in cui si vive quotidianamente. L’attenzione piena verrà sviluppata nelle attività che facciamo tutti i giorni: lavare i piatti, lavare la macchina, farsi la doccia, lavarsi i denti, parlare con le persone. Faremo in modo di focalizzare l’attenzione su tutte le attività della giornata. (IEPP.ES)

Per cercare di ampliare la definizione di mindfulness leggiamo quanto scrive Daniel J. Siegel nel suo libro "Mindfulness e cervello":

La mindfulness, nel senso più generale del termine, riguarda il risvegliarsi da una vita vissuta in automatico e l'essere sensibili alle novità nelle nostre esperienze quotidiane. Con la consapevolezza mindful, il flusso di energia e informazioni che è la nostra mente entra nella nostra attenzione cosciente e noi possiamo comprendere i suoi contenuti e riuscire a regolare il suo flusso in modo nuovo. La consapevolezza mindful, come vedremo, implica effettivamente più del semplice essere consapevoli: implica essere consapevoli degli aspetti della mente. Anziché vivere in modo automatico e superficiale (mindless), la mindfulness ci rende consapevoli, e riflettendo sulla mente abbiamo la possibilità di fare scelte, ragion per cui diventa possibile cambiare.

Il modo in cui focalizziamo la nostra attenzione ci aiuta a modellare direttamente la nostra mente. Quando sviluppiamo una certa forma di attenzione alle nostre esperienze nel qui e ora e alla natura della nostra stessa mente, creiamo quella speciale forma di consapevolezza, la mindfulness [...].

Attraverso la pratica della meditazione in contesti sicuri e tranquilli, in cui sono presenti meno fonti di distrazione, possiamo sperimentare più facilmente uno stato di profonda connessione con la parte più intima di noi e assaporare dei momenti di assenza di pensieri disturbanti e ricorrenti. Quando si medita infatti, ci si sforza attivamente e dolcemente a non identificarsi con i pensieri e a lasciarli liberi di fluire senza "agganciarsi" ad essi. In pratica si inizia spostando l'attenzione dagli stimoli esterni verso gli stimoli interni. Entriamo in uno stato di ascolto consapevole e "osserviamo" tutto ciò che si manifesta: sensazioni, dolori, pensieri. Tutto viene lasciato fluire rimanendo in una posizione di osservatori.

Allenarsi nella pratica formale consentirà di cimentarsi con maggiore facilità nella pratica informale e questo si traduce con il mantenersi in uno stato di profonda attenzione e consapevolezza durante tutte le azioni della vita quotidiana, cercando di non farsi assorbire da automatismi e pensieri ricorrenti. Se può essere impegnativo durante la meditazione, soprattutto per chi è agli inizi, non identificarsi e non disperdersi nella nube di pensieri che ogni istante ci assale, pensiamo a quanto può esserlo - ancora di più - nei contesti di vita quotidiana in cui svolgiamo tantissime azioni, ci relazioniamo con tante persone e abbiamo a che fare con situazioni a volte complesse da gestire.

Ma ne vale davvero la pena?

Per rispondere a questa domanda te ne faccio un'altra:

Se non sei consapevole di ciò che pensi, dici, fai e vivi più in generale, chi è che prende le decisioni per te? Il tuo pilota automatico.

A tal proposito, Gherardo Amadei, psichiatra, psicoanalista e accademico italiano, morto alcuni anni fa, nella prefazione del libro “Mindfulness e cervello” di Daniel J. Siegel, scrive:

“Possiamo chiamarlo pilota automatico, rappresentazione invariante, schema, coazione a ripetere, riflesso condizionato, modello operativo interno, influenze neuronali, nucleo centrale conflittuale relazionale […]. Possiamo chiamarlo pregiudizio. Se non stiamo attenti, il nostro cervello sceglie per noi, al posto nostro. Quello appena fornito è un elenco, certo non esaustivo, di alcune delle molte modalità con cui può essere descritta la nostra tendenza a reagire in modo rigido, stereotipato e idiosincratico quando siamo posti di fronte a un nuovo evento. L’abitudine a pensare per categorie, ad attribuire forme note a quel che è ancora “in formazione”, è insito nel funzionamento di base del nostro sistema nervoso ed è correlato all’intenzione, solo parzialmente conscia, di aumentare le probabilità di adattamento (e talora di sopravvivenza) all’ambiente […]. Ma adattarsi, sopravvivere, non vuol dire vivere, e tanto meno vivere bene”.

5) Benefici

In questo breve capitolo farò un elenco di benefici che si possono trarre dalla pratica della meditazione. Il sito "meditazionezen.it" ha tradotto la lunga lista di articoli scientifici raccolti dall'autore Giovanni Dienstmann e pubblicata sul suo blog. Ne elencherò soltanto alcuni:

- La meditazione mindfulness attenua e combatte la depressione;

- La meditazione mindfulness aiuta a combattere la depressione post parto;

- Praticare la meditazione regola i disturbi dell’umore e riduce l’ansia;

- La meditazione aiuta a ridurre l’alcolismo e la tossicodipendenza;

- La meditazione migliora la concentrazione, l’attenzione e la capacità di lavorare sotto stress;

- La meditazione dona forza mentale, resilienza e intelligenza emotiva;

- La meditazione migliora l’apprendimento, la memoria e la consapevolezza di sé;

- La meditazione riduce il rischio di malattie cardiache e ictus;

- La meditazione influisce sui geni che controllano lo stress e l’immunità;

- La meditazione riduce la pressione sanguigna;

Rimando ai siti elencati prima per l'approfondimento. La lista è davvero lunga e in continua crescita.

6) Alcuni consigli

La nostra mente iper-razionale occidentale ha sempre bisogno di sviscerare gli argomenti prima di riuscire ad affidarsi e aprirsi all'esperienza. Per questo ti darò alcuni consigli per approfondire l'argomento e per iniziare a praticare.

Letture consigliate:

- Il potere di adesso - Eckhart Tolle

- Un nuovo mondo - Eckhart Tolle

- Mindfulness per principianti - Jon Kabat-Zinn

Come intraprendere la pratica in modo semplice:

- Scegli una meditazione guidata su YouTube (ce ne sono tantissime) che sia abbastanza breve per iniziare. Questo faciliterà l'approccio. Inoltre, molto spesso, le meditazioni guidate ti aiutano a posizionarti nel modo corretto per praticare;

- Prepara una postazione per la meditazione (un angolo della tua camera va più che bene, l'importante è che sia confortevole, che non ci siano rumori eccessivi e che sia sempre pronto per la pratica. Inoltre puoi abbellirlo come vuoi: piante, candele, aromi, quadri, libri a tema, ecc);

- Non mollare alle prime difficoltà: meglio pochissimi minuti al giorno che allontanarsi dalla pratica. Non dobbiamo essere perfetti, dobbiamo soltanto praticare senza giudizi, pregiudizi ed aspettative eccessive;

- Divertiti. Sì, divertiti a sperimentare e godi dei benefici della pratica;

- Se le letture e il materiale che trovi non ti bastano, affidati ad un esperto.

Ti ringrazio per aver scelto il mio sito e per aver letto l'articolo. Spero ti sia stato d'aiuto.

Se hai dubbi, domande o perplessità non esitare a contattarmi.

Buona pratica di consapevolezza.